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木碗总结的走出抑郁20招

 

编者按:抑郁症是精神科自杀率最高的疾病,如何走出抑郁呢?下面是一位成功走出抑郁的患者给我们支了20招。

  1、感觉自己真的有问题,赶快就医确诊,不讳疾忌医。早治早好。

我患抑郁已经多年,但一直不知道自己失眠、头昏、懒言、自残、自杀等这些现象是疾病导致,结果越来越严重,到前年的时候已经无法正常工作生活。后来去医院看失眠才知道自己得的是抑郁症,然后开始治疗,并逐渐康复。

如果不去医院确诊,自己不知道自己是什么问题,得不到有效治疗,只会让病情加剧;或者仅凭猜测,自己给自己下定义贴标签,给自己增加了心理压力,还耽误了治疗。

  2、把病情告诉你值得信赖的人,可以得到帮忙,减轻心理负担。

我确诊当天就在同学之中公布,第二天收到许多鼓励的留言,令我非常感动。接着告诉了我所在公司的董事长(就职之前就是朋友)、所在部门的部长、我的搭档,这三人是我在公司工作中接触最多的人,也是私下关系最好的人,于公于私都必须说明,而其他部门不相干的员工则没必要各个解释。由于我说明了原因,他们理解我并非因为其他原因而辞职,我辞职之后还时常联系,并对我当时的内疚和负罪心情一再宽慰,减少了我因为辞职带来的罪恶感。我认识老公的第一天就告诉他我有抑郁症,我不敢出门见人,连电话都不敢接,之后他一直带我参加各种集体活动和公益活动,对我的人际交往障碍有所帮助。

  如果一个人闷在心里,别人不了解所造成的误解会加深自己的心理负担,对人际交往更加无益。大部分人都是通情达理的,只要你拿出病例,说明你是真的病了,他们能够明白你的思维和行为是因病造成,对你会多一些谅解也更多一份关心。有了感情的支持,康复才更有动力。

  3、药物问题由医生决定,药物治疗听从医生建议。

  我第一次就诊开的是赛乐特,因副作用太大,私自换了百忧解,换药之后恶心的副作用没有了,但失眠和厌食更加严重。再次自杀未遂后,第二次就医,医生说明我的病情并不适合服用百忧解,赛乐特虽副作用大,但针对我的情况更合适,并建议我改在晚上服用,以减少副作用。第三次就医,希望换更便宜的药物,医生告诫我服药还未达到疗程,不应随便换药,且另一种适合我的药物副作用更大,以我当时的体质根本承受不了。

  我们不是医生,不是药剂师,对于药物根本不了解,不能看其他病友吃什么管用,就自己也去买了来吃。药物因人而异,对不同的人效果不同,药物问题应听从医生建议。

  4、给自己找事情做,分散注意力,找回自信心。

  辞职以后一段时间整天关在房间发呆,不吃饭不睡觉不洗澡不说话,有朋友建议我做个个人网站,我说我是个电脑白痴,怎么做的了?朋友说你还没做怎么知道做不了?于是,从百度搜索,找到可以制作个人网站的地方动手做起,用了一个星期才把模板和首页弄好,熟悉上手了以后兴趣也就增加了,每天不再发呆,一起来就弄自己的网站。看访问量上去了,看留言多了,听到许多人说:“你的网站做得不错”,自信心也慢慢找到了。

  抑郁的时候都“懒”,但躺在床上什么都不干,抑郁不会自己跑掉。给自己找些新鲜事,找些有意思的事来做,不管是做什么都比不做好。何况,做完之后,还能让你发现只要自己努力,是完全可以做到的,会增加你的信心。

  5、让自己哭出来,渲泄不良情绪。

  好多年,我是不会哭也不会笑的人,除了工作时强颜欢笑,其他时候都是面无表情、目光涣散。每每想到那些过往的经历,就有种欲哭无泪的感觉,愈发压抑。朋友们传给我一些电影,《辛德勒的名单》、《与狼共舞》、《肖申克的救赎》等等,影片很感人,一个人看很容易就投入进去,不知不觉眼泪就下来了。看完之后,素性趴在桌子上放声大哭,好多年没有哭过,一直把眼睛哭肿,意外的,却觉得心里轻松了许多。

  如果你也是很久不曾哭过,在人前要违装笑脸,除此之外就是一样没有表情的“橡皮脸”,感觉自己的心死了一般。不妨看一场悲伤感人的电影,找个机会,让自己沉积已久的泪水和委屈都渲泄出来。

  6、看一些书籍,明白一些道理。

  有的人看《圣经》,有的人看《佛经》,有的人看《森田疗法》,我看的是《论语》,我看的是儒家学说诸子百家。我一直喜欢看书,喜欢自己思考和领悟,辞职以后,有了大量的时间阅读。通过阅读,我明白了一些知识,领悟了一些道理,开始从新审视自己,从新修正自己的观点。我放弃了从前的完美主义,把原先“没有退而求其次”、“宁缺毋滥”、“别人如何待我,我便如何待人”的信条改成了“君子不器”、“己所不欲,勿施于人”、“矜而不争,群而不党”、“不尽人之欢,不竭人之忠”,学习用宽容、平和的心态看待自己和他人。

  如果你阅读理解能力没有问题,可以尝试“阅读治疗”,道理别人怎么说都不如自己省悟来的透彻,为人处世的方法很多书里都有,只要自己读进去了,就会有所发现有所感悟。

  7、做一些运动,锻炼一下身体。

  我从小身体不好,没上过体育课,没做过什么运动,抑郁之后,各种躯体反应,就更是懒得动。整天不是躺在床上,就是坐在电脑前,时间长了,更是全身腰酸背痛。偶尔站起来伸伸腰、弯弯腿,感觉好点了,索性做操。按照记忆中学校里广播体操和健身房的健身操加瑜伽的动作,从头到脚都运动了一下,感觉好多了。就算是没有条件去健身房运动场,自己在家里伸胳膊伸腿,扭腰扭脖子,活动一下,也会觉得精神一些。运动过后,不仅是觉得精神好些,睡眠和食欲也有好转,当然,这是长期坚持以后才能体会到的。

  不要觉得自己有什么躯体症状就是不能动弹了,头昏乏力又如何?坐在床上活动总可以吧!不管是什么方式的运动,对身体健康有帮助,对抑郁康复也有帮助。有好处的事,为什么不做呢?

  8、写日记,做计划,及时肯定和鼓励自己。

  写日记是我从小就养成的习惯,不过,翻阅那记录了十几年的日记,几十本日记,大多是一些情绪的宣泄。不是写的妈妈怎么偏心,就是写的男人如何花心;不是写的社会如何黑暗,就是写的人心多么叵测。抑郁之前,我曾经看过一些心理学方面的书籍,大致了解一点积极心理暗示的知识。抑郁之后,得到了朋友们的鼓励,我知道自己要给自己增加信心,要自己给自己鼓劲才能真的好起来。日记里的内容开始变了,丁点的小事也是表扬的理由,今天吃饭了,今天接了一个电话,今天下楼了,任何进步都及时记录下来,自己可以看到自己的改变和成绩,更增加了信心。而同时,给自己定些小小的计划,比如明天要和妈妈一起去买菜,明天我要自己洗衣服,等等。做到了,表扬自己;没做到,告诉自己,没关系,明天努力。

  我们总是对自己说:“我做不到”、“我不行”,我们在寻求帮助和支持的同时,更需要自己给自己肯定和鼓励。我们不能依靠别人来生活,康复的道路必须自己走下去,而这期间是个很痛苦的过程,需要自己不断给自己加油。

  9、没事出去走走,看看外面的世界。

  辞职以后,有外地朋友不断邀请我过去散心。开始一直推辞,觉得身上没一分钱了,来往路费、到那里的开销,甚至连买药的钱都要朋友出,怎么好意思给别人添麻烦?听说崔永元疗养治疗抑郁,我想着,或许出去散心能有点帮助吧。到外地去了一个多月,尽管回来以后一切还是照旧,情绪还是低落。但在外的那一个月,心情确实好了一些,让我开始体验不那么痛苦、甚至有点小快乐的感觉,有了这种感受,会希望更快康复,对康复的渴望也就越大了。

  出去不一定要去什么风景名胜,去个偏远一点的小城镇,生活节奏慢、自然环境好的地方,居住起来也没有太大经济负担。看看山看看水看看天看看云,心情会有所改善,如果条件允许,不妨去海边走走,特别是夜晚的海滩,会让你有种豁然开朗的感觉。

  10、去掉疑问号。

  抑郁之后,对任何事物都是带着疑问的。“我会好吗?”、“我能好吗?”、“我可以做到吗?”,把这些疑问去掉,就变成了“我会好”、“我能好”、“我可以做到”。当然,实际生活中并没有一个真的疑问号挂在那里等你取下来,这个疑问号是在自己的脑子里和心里的。当我们一再对自己对他人对事物表示质疑,确定也变成了不确定,当我们不断地疑问下去,最后我们自己会给出一个否定的答案。

  要停止这些疑问,不去想什么“会不会”、“能不能”、“行不行”,只管去做,做完了以后再说。很多事情我们并非真的做不到,而是这种怀疑的心态让我们停滞不前、跋前踬后、犹豫不决。

  11、伤心总是难免的,将来比过去重要,现在比将来关键。

  虽说我是内源性抑郁,但也是受到了生活环境的影响。比如童年阴影、家庭不合、感情创伤等等。我恨过很多人,恨了很多年,我咬牙切齿地发誓:“只要让我再遇见他,我一定杀了他”。我怨苍天待我不公,自问没有做过亏心事,为何给我这么多磨难。通过阅读,自己静心思考,省悟之后才明白,不放下恨就不会接受爱。过去的事情已经发生,无论我现在追悔莫及还是痛心疾首,都已经成了定局无法挽回,如果我还沉浸于此,不断揭自己的疮疤,只能是让伤口一直恶化,不能痊愈。

  过去的事已经过去,放在心里,苦的只有自己。将来是由无数的今天构成,只有把每一个今天过好,才会给将来打下一个坚实的基础。与其在回忆中痛苦,在预想中恐慌,还不如脚踏实地过好今天这24小时。

  12、只看过程不看结果,尽力就无愧于心。

  压力并非环境造成的,而是自己造成的。急功近利的时代,让我们过多的把目光集中在结果上,只有目标达成,才能算是成功。但我们不是神仙,不可能样样都成功,我们都是在尝试和学习中取得成就的。我刚刚确诊为抑郁的时候,正是五一节之前,我要负责同学聚会,这是个让我头疼的问题,连续好多天,我连一个电话都打不了,还谈什么同学聚会呢?我在5460同学录上说我不组织了,我组织不了,要他们自己玩,我也不去了。同学们说聚会不过是个形式,在什么地方吃什么玩什么并不重要,重要的是十多年没见的同学聚在一起,说如果我不去,他们就不聚会了。后来,我还是去了,其实当天的所有活动都是其他同学安排组织的,我这个组织人只是摆摆样子,我以为那天聚会大家不会感到满意,可是后来同学们聊聚会的事聊了一个多月,还嚷嚷着要再搞聚会。他们不记得那天吃了什么、玩了什么,他们只是记得那天很开心。

  很多时候,我们自己以为这件事情办的不妥,其实结果未必有自己想象得那么糟糕。更何况,很多时候,重要的不是那个结果如何,而是过程,我们在这个过程之中,就足以。

  13、画画、养花、喝茶、下棋,神仙日子也不过如此。

  我妈妈是先天性心脏病,她出生的时候,医生说她活不过四岁,可是现在,快进古稀之年,她身体比我还好。为什么?心态好。她喜欢养花,喜欢写字画画,遇到什么不开心的事情,就到阳台上看看花,把满阳台的花伺弄完,不愉快也就没了。家里没人寂寞无聊的时候,她就铺上宣纸写字画画,还贴在房间里,自我欣赏。我抑郁之后,很多时间在家,情绪低落的时候,给自己泡上茶,品着品着,也就浑然忘我了。

  有的人说我养了花,花死了,没找到乐趣。也有的人说我对这些都不感兴趣。抑郁的时候当然是对什么都不感兴趣了,正是因为兴趣丧失,所以才要培养啊。不管是什么兴趣爱好,只要你用心去做了,就能感受到其中所带来的乐趣,而起可以很好的分散注意力,避免不良情绪的干扰,特别是对有焦虑情绪的,这也是一种修养性情的好办法。

  14、没胃口也要吃,睡不着也上床。

  我抑郁的时候,失眠和厌食是最严重的。开始也是几天几夜不睡,等到终于困了,就睡下去不起来。每天都不吃饭,一两天才吃一餐,所谓的一餐也不过是几片饼干或者半个苹果或者一汤勺米饭。妈妈每天为了我不吃饭发愁,说再不想吃也要吃点。我那时恶心呕吐,实在是没点胃口,可我知道,越是不吃饭,越是没力气,身体会越差。坚持每天都上饭桌,哪怕只吃一口,到了吃饭时间一定要吃点。睡觉也是,不能不想睡、睡不着就不睡,也不能不想起就不起。不再通宵上网,晚上躺在床上,睡不着也躺着,到早上就算没睡着过也起来,白天再困也坚持不睡,保证晚上睡觉早上起来,把作息时间固定了,失眠才有可能好转。

  好多抑郁病友都是说睡不着啊,半夜三更挂在网上,这样下去只会让失眠更严重。尽管失眠、厌食这些症状很大一部分原因是受情绪影响,但是如果生物钟被打乱,生活不规律,也会影响到睡眠和饮食的。该吃饭就吃饭,该睡觉就睡觉,正常的时间做正常的事,才能让自己的睡眠和饮食正常起来。

  15、参加集体活动,不怕人多,只怕人少。

  抑郁的时候,不敢出门,不敢见人,可自己又知道这样不对,想改,可总也改不过来,就算是同学到了楼下,我都会找借口拒绝外出。自己想着,一定要找个什么事,是让自己无法推脱的,让自己不好意思不去的。集体活动最好。一个人的邀请,拒绝的是一个人,集体活动失约,则是拒绝了全体。当自己觉得自己非去不可,去的动力也就大了。刚开始去,我也只是旁观旁听,但去的多了,总会有人主动跟你打招呼,这时候,你就要开口说话了。再去的多了,人也熟悉起来,没那么恐惧了,话题也多了,逐渐就能开始交流了。

  喜欢参加集体活动的人,多是热情开朗、性格外向、健谈活泼的人,多和他们接触,能够带动自己的交流。集体活动人太少,自己会感到局促,人多点,压力会小一些,一开始多参加一些大型的集体活动,几十人的,逐渐再参加人数较少的集体活动。这样,可以帮助自己锻炼交流沟通和人际交往的能力。

  15、参加集体活动,不怕人多,只怕人少。

  抑郁的时候,不敢出门,不敢见人,可自己又知道这样不对,想改,可总也改不过来,就算是同学到了楼下,我都会找借口拒绝外出。自己想着,一定要找个什么事,是让自己无法推脱的,让自己不好意思不去的。集体活动最好。一个人的邀请,拒绝的是一个人,集体活动失约,则是拒绝了全体。当自己觉得自己非去不可,去的动力也就大了。刚开始去,我也只是旁观旁听,但去的多了,总会有人主动跟你打招呼,这时候,你就要开口说话了。再去的多了,人也熟悉起来,没那么恐惧了,话题也多了,逐渐就能开始交流了。

  喜欢参加集体活动的人,多是热情开朗、性格外向、健谈活泼的人,多和他们接触,能够带动自己的交流。集体活动人太少,自己会感到局促,人多点,压力会小一些,一开始多参加一些大型的集体活动,几十人的,逐渐再参加人数较少的集体活动。这样,可以帮助自己锻炼交流沟通和人际交往的能力。

  17、有自杀念头的时候告诉你最信任的人。

  我很感谢一个人,我的同学。在我确诊那天,一帮同学请我吃饭,我不去,他来我家接我去的,席间,我拿出病例给他们看了。他留意到上面写“多次自杀,防止自杀”的字样,后来,我31岁生日那天,我又决定自杀,走到桥上,接到他祝贺生日的电话,问我在哪里玩,我说外面,他问我和谁一起,在哪里玩,他能不能过来,我支吾着说不用了。之后他不断打电话问我在哪里,凭着电话里的风声和汽笛声,他判断出我在江边,在我跨在桥梁上的时候,把我拉了下来。

  那天,我哭着问他为什么要找我,为什么不让我死了算了。今天,我非常感激那天他的及时出现,否则就没有今天我的存在了。当然,前提是我让他知道我有过自杀的经历,并且还有可能自杀,所以当他在电话里感觉到端倪,才会警觉起来,出来寻找并解救了我。

  18、力所能及帮助他人,原来我也是有用的。

  “废物”、“包袱”、“累赘”,这些词语一直是我自己对自己的评价,我认为自己一事无成、一无所有,除了给别人添麻烦,就再也没用了。第一次参加公益活动,是带福利院的小孩子去公园玩,开始我只是跟随,后来看到一位失明的小女孩,忍不住去扶她,她一直找我聊天,叫我姐姐,后来玩游戏,总是要我抱她上去,接她下来。那天给我很大的触动,那个小女孩对我的依赖,突然让我觉得原来我也可以帮助别人,原来我也是有用的。后来还一次下公交车,顺手扶了一位老奶奶一把,帮她拎东西走了一段,老奶奶很健谈,一再夸我,我也不好意思地笑了。回家后想起来,还觉得挺好的。

  “赠人玫瑰,手有余香”是我的个性签名,因为我真的感受到,在帮助别人的时候,自己也会感受到快乐,找回自信。

  19、找个爱你的人,陪你走过这段路。

  除了挽救我生命的同学,我还要感谢的是我的老公。他认识我的时候,我抑郁还很严重,是他一直鼓励并带领我参加各种公益活动和集体活动,帮助我解决了出门、说话这些问题,与人的交流方面有了很大的改善。他向我求婚的时候,我还没有痊愈,只是有了好转,还在吃药。我说我会是他的包袱,他说有他在,我不会再不开心的。当然,结婚以后,他也没少惹我生气,我们两个也经常怄气,不过,我知道,如果没有他,我康复不会这么快。结婚以后,他一直督促我的睡眠和饮食,到现在,如果哪天我因为写东西睡得晚了,或者没按时吃饭,他还会跟我生气。

  有最亲爱的人陪伴在你身边,你会有更多的理由和动力让自己去努力改变。当然,自己也要摆正位置,爱人只能给你动力,却不能代替你完成治疗。两个人有什么吵吵闹闹很正常,也不要跟抑郁联系上。

  20、反复波折不害怕,坚持到底。

  我从确诊之后才开始治疗,一直到康复,其间经历过一次自杀,许多次的情绪低落。康复不是一直好转,总是好一点了,又坏一点,再好一点,又坏一点,像波浪线一样起伏。只是每次情绪低落的时间缩短了,或者程度减轻了,慢慢的,能感觉到自己的改变,比如情绪低落的时候也不会再自杀了,比如情绪好的时间比上次延长了。

  康复是一个比较长的过程,这期间不知道会发生什么,遇到不开心的事,遇到压力和挫折,自然情绪又要低落了。没关系,继续努力,只有坚持下去,才会看到阳光。

来源:
阳光心理网
编辑:
葛传军
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